400米障碍中矮墙如何训练
400米障碍场共14障碍物主要跨桩、壕沟、矮墙、高板跳台、*木桥、高墙等训练设施.
400米障碍场(1套)规格:
1.跨桩:由5直径30厘米,高面10厘米跨桩组.右边三跨桩点相距2.30米,距离跑道线30厘米,*跨桩点距端线5米.左边两跨桩点相距2.30米,距离跑道线60厘米,*1跨桩点距离端线6.15米.跨桩由木桩水泥构.
2.壕沟:,宽,深各2米.沟壁应垂直面.
3.矮墙:宽2米,高1.1米,厚20厘米.洞孔宽50厘米,高40厘米,缘距面60厘米,设于矮墙左侧.矮墙主要由木板构.
4.高板跳台:(高板高1.80米,2米,宽50厘米,厚5-8厘米.)高台高1.5米 宽各1米.低台高 宽各1米.高板,高台,低台间隔1米,由砖,水泥构.(高板由木材构,支撑材料角铁.)水平横梯由钢制园管构,设置至少15横杠,直径3-4厘米,四立柱直径5厘米,高度2.5米.
5.*木桥:5米,高1.3米,直径20-25厘米,桥平面宽10厘米,斜板2米,宽20厘米.桥立柱间隔1-1.30米,柱应漆红,白相间颜色,主要由钢管构.
6.高墙:宽,高各2米,厚20厘米.主要由木板组.
7.低桩网:由12根立柱应列两行,行距2米,间距1米,桩高面50厘米,每立桩间用弹性材料拉直横线构桩网,网面松柔沙层宜.立柱由钢管构.
普通陆作训
普通陆作训专业体能训练项目重培养提高灵机陆作战体能,跨越障碍,通险桥,跳越矮墙,攀越高墙,通低网,钻越洞孔,跳攀壕沟等,克服陆作战程各种障碍,及全副武装途机拉练等.
,通400米障碍
400米障碍通由7组障碍,14障碍物,所构往返全程400米障碍场军事体能训练项目,其通顺序:平跑100米—转弯—跨越3步桩—跨越壕沟跳越矮墙—攀越高板跳台—通*木桥—攀越高墙—葡匐通低桩网—转弯(返)—跨越低拉网—攀越高墙—绕行桥柱—跨越高板跳台—钻越洞孔—跳攀壕沟—跨越5步桩—转弯— 100米终点.
()作用
通400米障碍传统军事体育训练项目,体能训练重要项目.通障碍训练能发展军事行所需要奔跑,跳跃,攀越,支撑平衡钻爬等基本技能,并能提高速度,耐力,协调,灵敏等身体素质,培养勇敢,坚韧拔意志品质,战迅速通各种工障碍物打良基础.
(二)准备
1,般准备.(1)振臂运,4×8拍;(2)扩胸运,4×8拍;(3)体侧运,4×8拍;腹背运,4×8拍;(5)压腿运,4×8拍;(6)转髋运(快速),4×8拍;(7)跳跃运,4×8拍.
2,专门性准备.(1)慢跑物400米;(2)步跑30米×2;(3)高抬腿跑40米×2;蹬跑30米×2;(5)加速跑60米×2.
(三)通400米障碍技术
通400米障碍跑由平跑通障碍物两部组.
1,平跑作技术.平跑作发跑,转弯跑终点跑等.(1)发跑:指起点*障碍物前100米跑.起跑姿势采用站立式或俯卧式起跑;跑作技术与短跑途跑作基本相同.作应放松,步幅阔,节奏明显.(2)转弯跑:400米障碍全程要经三弯跑.弯跑身体向内倾斜,加外侧腿蹬力量摆幅度,并用脚掌内侧着,外侧臂相应加摆力量幅度.内侧腿向内转,脚向内沿转并用脚掌外侧着,同侧臂摆略于外 侧臂.(3)终点跑:终点跑指障碍物终点100米冲刺跑.跑作技术与短跑途跑终点撞线作基本相同.
2,通障碍物作技术.
(1)跨越3步桩:①通.跑起跨线前缘,腿蹬,另腿向前跨步,用前脚掌踏*根桩面.随即蹬腿迅速向前跨步,用前脚掌踏*2根桩面.脚再踏*3根桩面,随另腿蹬离桩面向前迈步,端线前着.②保护.首先:清除圆桩沙土,免滑倒.其,保护者1—2名,别站沙坑两侧,练习者作失误,迅速扶其两臂,免摔伤.
(2)跨越壕沟:①通.跑至壕沟前缘约30厘米处,腿蹬起跳,身体向前跃起,另腿向前摆并跨壕沟着.②保护.清除壕沟*沙土,免滑倒,并远端两侧站至二,防练习者作失误掉入壕沟.
(3)跳越矮墙.①通.采用手脚支撑跳越,手支撑跳越,或踏蹬跳跃.手脚支撑跳越:腿蹬起跳,使身体跃矮墙,起跳腿迅速提,支撑推墙,支撑腿前摆着跑.手支撑跳越:腿用力蹬起跳,身体向前跃起,越矮墙着.踏蹬跳越:腿蹬起跳,身体跃起,另腿踏蹬矮墙缘,收蹬腿,越矮墙.②保护:保护者站矮墙前(跑进向)支撑手侧,练习者失误,扶其臂,防止摔伤.
通高板跳台.①通.挂臂攀:腿蹬起跳,同侧手攀住高板缘远端,身体借两臂腿合力翻高板面;立臂撑:两腿起跳,两臂撑于高缘,收腹踏高板;跳高台低台:体前倾,腿向前迈步,脚掌踏于低台部;另腿向前迈步,脚掌踏于低台部;踏低台腿迅速向前迈步跑进.②保护.保护者站高板前侧,练习者起跳抓板,保护者双手扶其腰部,防止仰摔倒.
(5)通*木桥.①通.单脚蹬,身体跃起,迅速踏桥面;跑或走步通,身体重稍降低,保持平衡.至桥端,单腿着缓冲.②保护.训练前检查平衡木否牢固,并打扫平衡木沙土,注意采用自我保护,练习身体失平衡即主跳,并做缓冲作.
(6)攀越高墙.①通.臂撑攀越:跑**墙前约1米处,单腿起跳,两手攀住高墙缘,使身体撑高墙.手脚支撑攀越;单腿起跳,两手攀,撑于高墙缘,身体手脚支撑于高墙缘.立臂攀越:两腿起跳,两手挂撑于高墙缘,撑高墙.②保护.保护者位于高墙侧,练习者跳失平衡,扶其臂部,防止摔伤.
(7)匍匐通低桩网.①通.屈膝弯腰,身体向前俯冲,两臂前伸,手掌着,借两脚蹬力钻入网内.前进右手扒,左脚蹬左手扒,右脚蹬合力交替爬行.网,两臂撑起体,迅速前迈.②保护:注意面松软平整,拉紧网线,采用自我保护,注意前进 肩,臀部姿势高,免划伤.
(8)跨越低桩网.①通.单腿蹬,跨*1根网线着.腿蹬离面,腿向外翻绕*1根网线,并迅速前摆跨*2根网线着.两腿依交替跨其4根网线.②保护:网柱面要用软物包,防绊倒摔伤;采用自我保护,防止脚绊,勾网线摔倒.
(9)攀越高墙.与*6障碍物相同.
(10)绕行桥桩.①通.屈膝弯腰,右腿前迈,左手扶* 2柱,身体内倾,左腿绕*2柱向*3柱前迈步,依绕桥柱继续跑进.②保护.绕行应注意自我保护,身体尽量前倾免碰伤部.
(l1)蹬越跳台高板.①通.单腿起跳,身体跃起,另腿屈膝抬,体前倾,两手撑扶台面.蹬腿踏于低台,腿积极向前抬腿,并踏于高台.随屈体前移,并推板跳.②保护.保护者站高板前侧,练习者跳没站稳,迅速扶其臂部协助缓冲,免摔伤.
(l2)钻越洞孔.①通.单腿屈膝支撑,身体向前弯腰伸,腹部靠拢腿,两臂前伸,使腿,部两臂同钻洞孔.②保护.采用诱导式保护,用口令提醒练习者应注意部位.
(l3)跳攀壕沟.①通.屈膝弯腰,单手撑跳壕沟.并迅速用力蹬起跳向跃起,两手攀于壕壁缘,撑起身体.随着腿屈膝抬,脚或膝跪于壕壁缘,腿提,向前迈步跑进.②保护.保护者站壕沟前壁侧,练习者攀壕沟或者失误,托其臀部给予协助保护.
(14)跨越五步桩.①通.跑至越跨线前缘,右腿蹬,左腿前跨,踏*1桩面,右腿前侧跨,踏*2桩面,两腿依跨越*3,4,5桩.②保护.运用自我保护,练习要集精力,脚要踩准圆桩.
(四)通400米障碍教训练要求
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